「朝たん」年齢と共に筋肉量が減っていく。筋肉量を増やす方法！

私は、今朝から「朝たん」を開始しました。

成人に推奨される１日の「タンパク質」摂取量は、女性は50g、男性は60gとされています。
しかし、最近の研究によれば、１日で総量を摂取できれば良い、というわけではないことが分かってきました（立命館大学教授藤田聡さん）。

１日に摂取する３回の食事で各20g以上のタンパク質を摂取する必要があるというのです。
しかも、タンパク質を一度に大量に摂取しても貯めておけないため、必要以上のタンパク質は排出されてしまう、というのです。

なので、毎食20g以上のタンパク質を摂取する必要があり、それによって、筋肉量を保つことができるということです。

また、一日の中で食間が一番が長い時間空くのは夜間で、夕食後に間食をしなければ、夕食から朝食までの約12時間、食事によるタンパク質の補給ができないことになります。

更には、睡眠時間の約８時間は、食事できないことによりタンパク質だけでなく水分や他の栄養素も摂ることができません。

いくら就寝前に大量にタンパク質を摂取しても貯めておけないため、睡眠中に不足してしまったタンパク質は、体の自然な働きにより、自身の筋肉からタンパク質を血中へと戻し、他の臓器へ供給するという循環を行っています。

そんなことから、毎朝、起床時には筋肉量を維持するだけのタンパク質が足りないことになります。

そんな状態で「朝食を食べない」または「タンパク質の量が足りていない朝食を食べた」場合、タンパク質不足の状態は変わらず、起床後も無意識のうちに筋肉からタンパク質を溶かして消費してしまうことが続くことにより、いつまで経っても筋肉量が増えない、という悪循環を繰り返すこととなります。

なので、筋肉をつけるために一生懸命にトレーニングをしたり、運動後だけタンパク質を摂取しても、筋肉量が増えない（または増えにくい）状態が続いてしまいます。

その解決策としては、
１日の中で一番タンパク質が不足している朝に、朝食で意識的にタンパク質を摂ることが必要だといことが分かってきました（立命館大学教授藤田聡さん）。

これは、大学生など若い人でも、年齢の高い、高齢者でも同じことが起こっており、１食でもタンパク質不足の食事を摂ってしまうと、筋肉量を保てないだけでなく、筋肉量を減らしてしまうことが分かっていて、年齢に関係なく、毎食、意識的にタンパク質を20g以上摂ることで、筋肉量を保ったり、増やすことができるという研究結果が出ています（立命館大学教授藤田聡さん）。

ということで「朝たん」というキーワードと共に、意識的に朝食でタンパク質を摂ることが必要不可欠ということです。

＜ご参考＞
食品別のタンパク質摂取量の目安が書かれている「朝たんカード」を確認しながら、適切にタンパク質を摂取しましょう。